Avant un évènement important, lors duquel on attend de nous une performance, on éprouve un « pic » de stress, on parle alors de pression. Les psychologues du sport s’intéressent depuis longtemps à la manière de gérer les montées en pression avant les compétitions sportives chez les athlètes. Jetons un coup d’œil à leurs travaux pour leur piquer les bonnes idées.

1. Bien se préparer

Avant tout, faites tout pour minimiser le stress le jour J. Préparez vos affaires, de manière à être sûr(e) de ne rien oublier. Ne vous lancez pas dans des projets de grande envergure qui vous empêcheraient de vous concentrer sur l’évènement. Et surtout, pratiquez une bonne hygiène de vie.

2. S’isoler

Isolez-vous pour vous concentrer. Visualisez-vous au cœur de l’évènement. Révisez les points importants. Anticipez les questions que votre interlocuteur va vous poser.

3. Relativiser

« La pression, cela n’existe pas dans le football, la pression, c’est ce que ressentent les gens qui n’ont pas assez d’argent pour nourrir leurs enfants. »
José Luis Chilavert, gardien de l’équipe de football du Paraguay

4. Visualiser « l’après »

Visualiser la reprise de la routine quotidienne après le jour J est très efficace. Cela permet de sortir de la vision à œillères, focalisée sur l’évènement comme s’il s’agissait de l’alpha et l’oméga de notre vie.

5. Relaxation

Pratiquer la relaxation, quelle que soit la méthode utilisée, est toujours bénéfique en situation de stress. Détendez-vous et respirez par le ventre.

6. Confiance en soi

Imprégnez-vous de phrases clés, d’ancrages positifs. Vous êtes compétent(e) dans ce que vous faites. Vous avez travaillé pour maîtriser le sujet. Visualisez vos points forts. Remémorez-vous les dernières fois où vous vous êtes retrouvé(e) dans une situation similaire.

7. Ancrer les expériences positives

Cette technique est particulièrement utile pour favoriser la confiance en soi à l’avenir. A chaque fois que vous atteignez un de vos objectifs, gravez dans votre esprit une image souvenir, avec les émotions et les sensations qui l’accompagnent, pour la réutiliser la prochaine fois que vous vous retrouverez dans une situation où vous ressentez de la pression.

Dire non fait éprouver deux peurs, paradoxales en apparence. On peut éprouver l’une, l’autre ou les deux. Dire non nous confronte d’abord à la peur du conflit. On n’ose pas imposer son avis par peur d’être jugé, ou de subir une grosse colère. Dans ce cas, oser dire non impose de surmonter sa timidité pour s'affirmer. La seconde peur est la peur de blesser. On n’ose pas dire non par peur que nos mots soient trop abrupts, qu’ils soient mal formulés. Entre ces deux peurs, la marge de manœuvre est restreinte. Dans tous les cas, c’est la confiance en soi qui permet de s’affirmer sans blesser.

Attardons-nous d’abord sur la peur de la confrontation. Comment franchir le pas et oser ?

A faire :

Apprendre à mieux s’écouter

Pour pouvoir choisir entre oui et non, il faut d'abord savoir ce que vous voulez ou ne voulez pas. Apprenez à vous écouter AVANT de répondre à une demande. Est-ce que le service demandé vous dérange ? Est-ce que vous aurez le temps de vous y consacrer ? Est-ce que vous considérez que cette demande est abusive ? Prenez tout le temps nécessaire pour répondre mentalement à ces questions. Ca évitera que vous ne disiez oui, et que vous ne le regrettiez après, ou l'inverse.

Travailler sa confiance en soi

Une fois que vous savez ce que vous voulez, il n'y a plus qu'à trouver le courage de le dire. Plus facile à dire qu'à faire. En réalité, la confiance en soi joue beaucoup dans l'affirmation de soi. Et cette disposition à respecter ses propres valeurs à travers ses actes s'acquiert avec le temps, petit à petit, grâce à une pratique quotidienne.
Notez qu'avec Fanchon, nous sommes en train de développer une échelle de confiance en soi sur le site psycho-coaching.com, que vous pouvez d'ores et déjà passer.

Négocier un compromis

Si la demande ne vous convient pas entièrement, vous pouvez négocier un compromis. Mais attention, ne faites pas un compromis parce que c'est plus facile que de dire non. Il faut un compromis acceptable par TOUTES les parties. Si le compromis ne vous convient toujours pas, ne l'acceptez pas.
Le compromis permet de s'ouvrir à l'autre, d'accepter ses ressentis et opinions, tout en se respectant soi-même.

A éviter :

Ne vous justifiez pas

Il n'y a aucune raison d'expliquer à l'autre votre refus. Lorsque vous dites non, vous avez de bonnes raisons. En vous justifiant interminablement, est-ce que vous n'essayez pas de vous convaincre vous-même plutôt que votre interlocuteur ?
Si vous le souhaitez, vous pourrez tout de même expliquer les raisons de votre refus. En particulier si la demande était vraiment importante, comme une demande en mariage ;-). Mais prenez le soin de séparer la décision et l'explication. Une explication n'est pas un argumentaire. Si votre choix est fait, il n'y a pas à revenir dessus.

« Je dirais bien oui, mais c'est impossible pour [n'importe quelle raison extérieure qui m'enlève la responsabilité du choix] »
Prenez vos responsabilités. Dire non systématiquement de cette manière est mauvais pour vos relations à long terme. De plus, c'est un aveu de manque de confiance en soi.

Ne cherchez pas à être parfait

Dire oui à tout, ce n'est pas toujours rendre service. Au contraire, je suis sûr que vos proches tiennent avant tout à ce que vous soyez heureux. Quitte à ne pas pouvoir rendre un service de temps en temps.

Q ue se passe-t-il lorsque nous sommes en colère ? Sur le plan physique, nos muscles se raidissent et nos rythmes cardiaque et respiratoire s’accélèrent. Sur le plan psychologique, notre agressivité augmente, notre perception de la situation se restreint, nous cherchons à agir vite, nous négligeons les conséquences de nos actes et nous éprouvons un sentiment de puissance. La colère prépare le corps et l’esprit à un combat imminent.

Qu’est-ce qui déclenche la colère ? Nous nous mettons en colère lorsque nous percevons une situation comme menaçante et injuste. Cette menace peut être ressentie physiquement (agression) ou psychologiquement (dévalorisation), pour soi-même ou pour quelqu’un de proche.

Le seuil de perception d’une situation comme menaçante varie d’une personne à l’autre. Certaines personnes se sentiront menacées et se mettront en colère parce qu’un collègue ne leur a pas dit bonjour alors que d’autres réagiront calmement face à une personne qui les insulte.

La propension à se mettre en colère dépend beaucoup de l’estime de soi. Les personnes qui ont une estime de soi forte se sentiront moins facilement menacés par une situation ambiguë. Quand je parle d’ estime de soi forte, ça ne veut pas dire être mégalomaniaque, ça signifie simplement que notre estime de nous-même est claire, stable, bien construite et que quels que soient les aléas de la vie, rien ne remettra en cause cette estime. Un individu à l’estime de soi fragile, par contre, éprouvera le besoin constant de prouver aux autres qu’il est le meilleur, comme pour pallier artificiellement à la faible estime qu’il éprouve de lui-même. Il sera ainsi toujours sur la défensive. La moindre contrariété prendra avec lui des proportions démesurées. Il se mettra en colère pour un oui ou pour un non.

La colère, c’est comme le feu : une fois allumé, il est extrêmement difficile de l’éteindre. Et plus on attend, plus elle trouve de combustible et plus elle empire. En effet, une fois que nous sommes en colère, il est très difficile de réévaluer la situation. La personne qui vient de nous faire une queue de poisson en voiture l’a fait pour nous em***der. Il ne nous vient pas à l’esprit une seconde qu’il speede pour une urgence médicale. De plus, nous négligeons les conséquences de nos actes. La personne vers qui est dirigée notre colère est la personne à abattre. Enfin, et c’est très important, la colère nous procure un sentiment de puissance. On se sent fort lorsque nous sommes en colère. On n’éprouve pas la peur, ni la fatigue. On se sentirait presque bien. C’est pour toutes ces raisons que la colère peut nous faire perdre le contrôle de nos actes et dégénérer avec de graves conséquences.

Si se laisser emporter par la colère peut avoir des conséquences graves, pour autant, contenir sa colère est également dangereux à long terme. Le feu reste à l’état de braises et nous ronge de l’intérieur. Une étude américaine récente parue dans le Journal of Family Communication, a ainsi montré que s’engueuler dans le couple au lieu de contenir sa colère permettait de rallonger son espérance de vie. Réprimer sa colère augmenterait le risque d’hypertension et de crises cardiaques, et donc la mortalité.

Si quoi qu’il arrive tout est négatif, alors comment réagir ? En fait, il y a une bonne et une mauvaise manière de se mettre en colère. Une bonne colère, c’est une colère avec de bonnes raisons, qui s’exprime contre les bonnes personnes, avec des moyens appropriés et qui ne dégénère pas en fureur. Plus facile à dire qu’à faire.

Comment faire pour gérer correctement sa colère ? A une personne qui éprouve souvent de la mauvaise colère, je conseillerais de travailler son estime d’elle-même. Avec une meilleure estime d’elle-même, elle n’interprèterait plus la moindre contrariété comme une remise en cause de son intégrité.

Je lui conseillerais aussi, dès qu’elle sent la moutarde lui monter au nez et avant que la colère n’ait pris trop d’ampleur, de réévaluer la situation, de la voir sous un autre angle. Vérifier ainsi que l’acte que nous considérons comme menaçant a vraiment été effectué sciemment avec de mauvaises intentions, sans excuse valable, avant de se laisser emporter par la colère.

Enfin, il est toujours utile d’apprendre à exprimer sa colère de manière saine, autrement que par la violence verbale ou physique. Apprendre à exprimer ce que l’on ressent pour ne pas se laisser déborder par nos émotions.

En voir plus sur www.psycho-coaching.com